Maxicare Multiplicando Benefícios para Si.

As orientações de postura são formas correctas de realizar actividades e são importantes para todas as pessoas, principalmente para as que sentem dor nas costas. Se realizadas correctamente podem ser importantes formas de prevenção.

Trabalhar sentado:

Verifique se há recurso de ajuste de cadeira (encosto, base, altura);
A mesa deve ficar na altura do cotovelo, não devendo ser muito baixa a ponto de curvar o corpo nem muito alta para que não levante muito os ombros;
Não se sente torto, procure alinhar-se com o eixo da cadeira.
Disponha os materiais que for utilizar na sua frente; evite torcer (rodar) o tronco ou virar muito o pescoço.
Traga as tarefas para perto do corpo;
Procure respeitar rigorosamente uma pausa (intervalo) a cada hora de trabalho, de preferência fazendo alguns alongamentos e relaxamentos da região mais tensa.
Encoste bem na cadeira e leve-a junto da mesa para trabalhar.

Na cama:

Ao deitar-se e levantar da cama: deite-se de lado, apoie-se sobre o cotovelo e a mão, coloque as pernas para fora da cama e sente-se;
Durma de lado ou de barriga para cima;
Não durma de bruços.

Actividades em casa:

Para abrir gavetas: ao inclinar procure apoiar-se com uma das mãos no móvel e puxar com a outra.
Na pia ou no tanque: use um avental para poder encostar a barriga no tanque ou na pia;
Ao trabalhar em pé, coloque uma pequena caixa no chão para que possa apoiar um dos pés sobre ela;
Ao varrer ou não incline o corpo para a frente - aumente o comprimento do cabo;
Evite torções do tronco ou do pescoço: apanhar objectos atrás do corpo, segurar o telefone com os ombros.

Fora do Trabalho:

Em casa, evite fazer tarefas que apresentem o mesmo padrão de movimento daqueles feitos no trabalho;
É importante fazer repouso: deite e levante as pernas dobradas e coloque almofadas debaixo delas;
Faça exercícios de aquecimento ou com movimentos contrários daqueles que realiza no trabalho como importante forma de prevenção.

Carregar peso:

Para levantar cargas pesadas do chão: separe as pernas, dobre os joelhos, segure o objecto o mais perto possível do corpo e depois levante;
Antes de pegar um objecto pesado, respire fundo e prenda a respiração;
Divida o peso em ambos os lados do corpo, isto é, carregue um peso de cada lado do corpo (sacolas, malas);
Ao carregar sacolas e malas, os braços devem estar esticados e bem perto do corpo;
Para carregar uma criança pequena ao colo, pegue-a com os dois braços, abrindo as perninhas e colocando-a sempre a cavalo;
Não carregue peso na cabeça.

Caminhar/ permanecer em pé:

Quando ficar em pé ou caminhar, procure ficar erecto e olhando para a linha do horizonte;
Ande com a musculatura abdominal contraída;
Se tiver que permanecer em pé, procure encostar-se nalgum lugar: parede, poste etc.

Os sapatos:

Ao calçar sapatos, procure sentar ou ajoelhar-se ao invés de flectir o tronco;
Procure usar sapato com 1-2 cm de salto mas não exagere pois isto ocasiona dificuldades de posicionamento e dores lombares;
Evite sapatos pontudos.

No carro:

Ao entrar e sair de veículos não torça as costas. Gire o quadril e as pernas para fora ao mesmo tempo.

Actividades Físicas:

Dedique um tempo durante a semana para a prática de exercícios físicos para não se tornar um sedentário;
O melhor tipo de exercício é aquele praticado dentro da água: natação ou hidroginástica;
Procure orientação médica sobre qual a atividade a practicar.
Dê preferência a alguma atividade física que goste.